Как перестать избегать то, что пугает, и начать действовать

Каждый из нас в своей жизни сталкивался с проблемой избегания.

Что такое избегание? Избегание - это защитная стратегия, при которой мы стараемся не сталкиваться с чем-то сложным и неприятным для себя или постоянно что-то откладываем:

- избегаем визит к стоматологу

- избегаем написать письмо, потому что боимся получить негативный ответ

- избегаем сообщение, на которое не знаем, что ответить, поэтому оставляем висеть непрочитанным

- избегаем похода на тренировку по абонементу, который уже скоро закончится

- не можем начать изучать давно купленный курс

- избегаем публичных выступлений из-за страха выглядеть глупо и вообще опозориться

- избегаем встреч с людьми, при чем даже если на самом деле хотим встретиться

- избегаем водить автомобиль после аварии

- избегаем болезненных воспоминаний, неприятных мыслей и тяжелых чувств

И ведь сработало же!

Стратегия избегания может закрепляться в поведении человека, потому что она действительно работает, но, к сожалению, только сиюминутно, позволяя нам избежать столкновения с чем-то неприятным, сложным, но в более длительной перспективе она может оказать большой вред, потому что мы не решаем свои проблемы, и они увеличиваются как снежный ком. Поначалу как как будто бы ничего такого страшного не происходит, я просто чего-то не делаю, но через время оказывается, что проблема разрослась и её гораздо сложнее решить.

Чем больше мы чего-то избегаем, тем сложнее потом преодолеть эту стратегию поведения.

Например, человек каждые выходные собирается пойти на какую-нибудь вечеринку, встречу, но в последний момент, когда тревога становится сильной, решает  этого не делать «лучше останусь дома». Впоследствии стратегия остаться дома становится привычной, а куда-то пойти с каждым разом всё сложнее и сложнее. Избегание становится для человека знакомым, привычным опытом. При этом организм чувствует облегчение, потому что удалось избежать чего-то небезопасного и неприятного.

Избегать – это так естественно

Дело в том, что избегание боли, чего-то неприятного, тяжелого вполне естественная реакция, ведь важнейшей функцией нашего мозга является сохранение нашей жизни, мозг запрограммирован уберегать нас от опасностей и чего-то, что может нанести вред. Этой программой безопасности управляет древняя часть нашего мозга, так называемый рептильный мозг. Он отвечает за наши инстинкты, рефлексы, а также за удовлетворение базовых потребностей в самосохранении, еде, сексе и пр.

Мозг постоянно собирает и сохраняет информацию, необходимую нам для нашего выживания. Он запоминает все неприятные ощущения и ситуации, места, людей, продукты, предметы, слова, которые с ними связаны. Мозг маркирует всё это как нечто угрожающее, опасное и дает команду к этому не приближаться.

Именно поэтому мы избегаем лечение зубов, мозг запомнил, что это страшно и больно.

Мы можем избегать публичного выступления, потому что однажды действительно провалились (или по крайней мере нам так показалось), что вызвало сильные отрицательные эмоции. Мозгу не нравится, когда что-то нас дестабилизирует. Дестабилизированный человек хуже реагирует на изменение обстоятельств, более уязвим, а значит подвержен риску быть разрушенным.

К сожалению, эта часть мозга работает далеко не совершенно. Например, она может не учитывать, что уже давно изобретена анестезия и лечить зубы уже не больно. Что в той ситуации, когда я провалился на выступлении, я переволновался и был плохо готов, но это не означает, что теперь всегда я буду проваливать выступления, ведь я могу подготовиться и публика может быть более дружелюбной, чем в тот злополучный раз.

Как раз за анализ, критику, умения различать контексты, ситуации отвечает другая область мозга, которая называется неокортекс.

Естественно, что процессы, которые отвечают за сохранение жизни запускаются быстрее, чем те, которые отвечают за правильность, взвешенность, разумность действия.

Избегание может являться следствием полученной психологической травмы. Травматическое событие – это событие, которое оказало сильнейшее воздействие на психику человека, что привело к негативным последствиям в виде психоэмоциональных нарушений.

Человек может быть длительно подвержен травматическим событиям, например, проживая в семье, где подвергается психологическому и физическому насилию. Или же это какое-то кратковременное событие, например, нападение на улице, автокатастрофа. Это также может быть какая-то ситуация, связанная с социумом (травля, бойкот, конфликты), финансовые проблемы и пр.

Например, девушка, которая росла в семье, где был деспотичный отец, может избегать серьезных отношений с мужчинами. Или человек, попавший в автокатастрофу, может избегать езды на автомобиле.

Как разобраться с проблемой избегания и перестать избегать?

Для начала нужно понять, когда проблема появилась и что послужило причиной её возникновения.

Например, человек говорит, что год назад перестал принимать приглашения друзей, знакомых, которые звали его на встречи и различные мероприятия. Необходимо выяснить, что этому предшествовало. Человек может рассказать, что на вечеринках он стал чувствовать себя дискомфортно и вообще часто ему просто скучно и неинтересно.

Таким образом, нам важно найти причину и увидеть взаимосвязь между негативным опытом человека и его избегающим поведением сейчас.

Затем важно проанализировать, насколько наши опасения, которые мы осознали, вообще верны? Если мы когда-то столкнулись с негативным опытом, означает ли это, что теперь все события будут развиваться по подобному сценарию?

В терапии мы подробным образом разбираем мысли, чувства и установки человека относительно избегаемых ситуаций. Это помогает повысить осознанность и критичность к своим реакциям.

Помогает также представить в такой ситуации не себя, а другого человека. Например, если бы речь сейчас шла не обо мне, а о моем друге Васе, который перестал ходить на вечеринки. Что бы я ему посоветовал? Мы обычно находимся в плену своих болезненных эмоциональных реакций, а этот прием помогает отстраниться и посмотреть на ситуацию более ясно и логично.

Как правило, избегание связано не только с негативным опытом, но и личностными особенностями человека, его жизненными обстоятельствами, которые подкрепляют его поведение. Например, это может быть такой же избегающий партнер-домосед или общий стресс, который подрывает психологическую устойчивость, делая нас менее решительными и смелыми.

Тем не менее, даже когда мы разобрались с причинами избегания, установили, что избегать вечеринок, походов к врачу, свиданий с противоположным полом нерационально, человек всё равно не сразу сможет преодолеть этот механизм, потому что если неокортекс может хорошо воспринимать анализ и критику, то наш древний мозг не готов так сразу сдаться. А клиент в таких случаях говорит: «Это всё, конечно, замечательно, но я всё равно не могу это преодолеть».

Тогда на помощь приходит пролонгированная экспозиция.

Экспозиция - это метод когнитивно-поведенческой терапии, который заключается в столкновении человека с пугающими его стимулами. Чтобы перестать избегать, человеку нужно научиться конфронтировать с вызывающими страх или дискомфорт ситуациями. Экспозиция проводится до тех пор, пока избегающее поведение не будет преодолено.

Возможно, это звучит как-то странно и тревожно, что человек должен делать то, что его пугает. Но на самом деле всё происходит в достаточно комфортном темпе и в соответствии с готовностью человека. Сперва совершается активность, вызывающая слабый дискомфорт, затем умеренный, постепенно переходим к более сложным ситуациям.

Пролонгированная экспозиция – это серия экспозиций, которые проводятся в определенном порядке от незначительно пугающих ситуаций к более пугающим.

Экспозиции могут начаться с просмотра видео, где люди общаются на вечеринках, или с представления этого опыта с помощью направленного воображения. Затем человек может посетить встречу, на которой будет присутствовать небольшое количество хорошо знакомых людей. Затем можно попробовать посетить вечеринки, где присутствует больше незнакомых людей.  В процессе человек отслеживает свои чувства (например, тревогу) и реакции в теле.

В основе метода лежит систематическая десенсибилизация, открытая Джозефом Вольпе. В результате столкновения человека с пугающим его стимулом его реакция на него угасает, чувствительность к стимулу становится меньше.

Важный момент, что человек может чего-то бояться и избегать просто из-за отсутствия навыка. Новое и неизвестное тоже пугает наш мозг. Иногда даже сложно пойти непривычным для себя маршрутом: «а вдруг там нас подстерегает что-то опасное?». По причине отсутствия навыка, человек, например, может избегать публичных выступлений. В этом случае важно нарабатывать навык. Трудно выступать-надо больше выступать. Начать опять же можно с выступлений перед зеркалом, затем перед другом, потом перед небольшой аудиторией и т.д.