Техники дыхания для снижения тревоги, депрессии и состояний, вызванных стрессом.

Дыхательные техники используются для регуляции эмоционального состояния с незапамятных времен. На Востоке дыхательные практики применялись в религии и йоге. Пранаяма – это система дыхательных упражнений в йоге. Анапанасати – это практика осознанного созерцания процесса дыхания в буддийской медитации.

Гораздо позже дыхательные практики пришли и на Запад. В настоящее время техники дыхания являются научно доказанным способом регуляции состояния при лечении тревоги, депрессии, стрессовых расстройств и активно применяются, например, в когнитивно-поведенческой терапии.

Т.е. практики дыхания доказали свою эффективность как своей давней историей применения, так и научными исследованиями.

Я расскажу о 5 основных техниках дыхания, которые можно применять при тревоге и стрессе.. Но сначала несколько слов о том, как это работает.

Человек, длительно находящийся в стрессовом состоянии, имеет поверхностное дыхание. Стресс вызывает тонус мышц, грудная клетка сдавливается, из-за чего человек не может нормально дышать. Также при страхе и тревоге поверхностное дыхание может быть реакцией тела «замри», это когда мы буквально перестаем дышать. Из-за этого могут появляться тяжелые вздохи – попытки организма получить кислород. Поэтому осознанное глубокое дыхание помогает нам дополучить кислород, что улучшает эмоциональное и физическое состояние.

При этом, когда мы взволнованы, дыхание может учащаться, например, при панических атаках, из-за чего происходит гипервентиляция легких. Гипервентиляция и большой приток воздуха дают сигнал телу приготовиться к бегству или борьбе, что, в свою очередь, вызывает чувство беспокойства и страха. В эти моменты важно замедлить и успокоить дыхание.

Кроме того, в тревоге и депрессии мы можем быть так захвачены негативными мыслями, что буквально улетаем в этих мыслях из реальности. Мы перестаем ощущать реальность, можем лишь автоматически скроллить ленту, делать привычные действия, но при этом утрачиваем контакт с «здесь и сейчас». Тогда как наше дыхание – это процесс, происходящий ВСЕГДА «здесь и сейчас». Поэтому дыхание заземляет, замедляет и возвращает в реальность.

Итак, техники дыхания, которые следует применять в моменты, когда захватывают негативные эмоции, или на регулярной основе ежедневно 1-2 раза по 20 минут (рекомендуется включить в своё расписание), когда Вы боретесь с тревогой, депрессией или стрессовыми состояниями.

Дыхание по квадрату

1. Примите удобное положение. Сядьте с прямой спиной или лягте, расслабьте руки, можно закрыть глаза.
2. Сделайте вдох. Медленно и глубоко вдохните через нос, считая до 4. Почувствуйте, как наполняются лёгкие.
3. Задержите дыхание. Снова считайте до 4, удерживая воздух внутри.
4. Сделайте выдох. Плавно и полностью выдохните через рот или нос, считая до 4, как будто выпуская напряжение.
5. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом.
6. Начинать можно с 5 минут и постепенно доходить до 15-20 минут для достижения глубокого расслабления.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

1. Лягте на спину, положите одну руку на живот, а другую на грудь и наблюдайте за своим дыханием.
2. Медленно вдохните носом, надувая живот, чтобы он округлился как шар, при этом поднялась нижняя рука, а грудь оставалась почти неподвижной.
3. Долго и плавно выдохните через рот, сдувая живот, нижняя рука должна при этом опускаться.
4. Повторять 5-8 минут 1-2 раза в день, постепенно увеличивая до 20 минут.

Техника дыхания с произнесением слова

Замедление дыхания помогает достигнуть успокоения.

1. Сделайте нормальный, обычный вдох и медленно выдохните. С расслаблением связан именно плавный выдох (а не вдох).
2. На выдохе произнесите слово, которое несет успокоительное, расслабляющее послание. Например: «расс-лаааа-бься». Можно выбрать своё слово, помогающее расслабиться.
3. Сделайте паузу (можно задержать дыхание на 4 секунды).
4. Снова сделайте нормальный вдох и медленный выдох: «расс-лаааа-бься».
5. Повторить 10 – 15 раз.

Техника «Счет в уме при дыхании»

Счет дыхательных актов помогает лучше сосредоточиться на процессе и отвлечься от навязчивых мыслей. Данная техника дыхания помогает быстро заснуть.

1. Дышите животом медленно и глубоко.
2. Мысленно считайте выдохи: вдох – выдох (один), вдох – выдох (два) и т.д. Если появляются мысли, не думайте их, концентрируясь на счете выдохов.
3. Если сбились со счета, просто начните заново.
4. Начинать можно с 5 минут и постепенно доходить до 15-20 минут.

Техника «Альтернативное дыхание»

Данная техника помогает снять напряжение и головную боль.

1. Сядьте удобно, распрямите плечи.
2. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки ко лбу.
3. Закройте большим пальцем правую ноздрю.
4. Медленно вдыхайте через левую ноздрю.
5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, убрав с неё большой палец.
6. Сделайте медленный, долгий выдох через правую ноздрю.
7. Вдохните через правую ноздрю.
8. Закройте большим пальцем правую ноздрю и откройте левую.
9. Сделайте медленный, долгий выдох через правую ноздрю.
10. Вдохните через левую ноздрю и повторите цикл.

Начинать можно с 5 минут и постепенно доходить до 15-20 минут для достижения глубокого расслабления.